Muscle Clean
Eine dynamische Übung zur Verbesserung der Kraft und Technik in der Gewichtheber-Disziplin.
Ausführung
Stelle die Füße schulterbreit.
Greife die Langhantel mit beiden Händen.
Hebe die Langhantel explosiv bis zur Hüfte.
Zieht die Langhantel eng am Körper vorbei nach oben.
Fange die Hantel in der tiefen Kniebeuge oder im Stand.
Wiederhole die Bewegung kontrolliert.
Tipps
- Achte auf eine saubere Technik.
- Halte die Schultern über dem Handgelenk.
- Bleibe während der gesamten Bewegung stabil.
Varianten
- Power Clean
- Hang Clean
- Clean Pull
Sicherheit
- Sicherstellen, dass ausreichend Platz vorhanden ist.
- Vermeide Überlastungen der Gelenke.
- Trage feste Schuhe und geeignete Kleidung.
Progression
- Steigere das Gewicht schrittweise.
- Variiere die Anzahl der Wiederholungen.
- Füge zusätzliche Pull-Übungen hinzu.
Über diese Übung
Der Muscle Clean ist eine anspruchsvolle Übung, die darauf abzielt, die Explosivität, Kraft und Technik im Gewichtheben zu verbessern. Diese Übung trainiert sowohl die großen Muskelgruppen als auch die Koordination, indem sie eine Kombination aus Zug- und Drückbewegungen beinhaltet.
**Nutzen:**
– Steigerung der maximalen Kraft und Explosivkraft.
– Verbesserung der Körperhaltung und Technik beim Gewichtheben.
– Stärkung des gesamten Oberkörpers, insbesondere der Schultern, Arme und des Rückens.
**Ziel:**
– Zielgruppe sind Sportler und Fitness-Enthusiasten, die ihre Leistung im Weightlifting oder CrossFit steigern möchten.
– Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit und Muskelkoordination.
**Einordnung:**
– Hauptübung mit Fokus auf Krafttraining und Technik.
**Typische Fehler:**
– Zu schnelles Hochziehen ohne Kontrolle.
– Unzureichende Positionierung des Körpers beim Fangen.
– Fehlende Stabilität in der oberen Position.
**Anwendung im Training:**
– Ideal in einer Krafttrainings-Einheit, nach dem Aufwärmen, um die Energiereserven optimal zu nutzen.
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