Plyometrische Liegestütze
Eine dynamische Übung zur Verbesserung der Kraft und Explosivität des Oberkörpers.
Ausführung
Beginne in der Liegestützposition.
Senke deinen Körper kontrolliert nach unten.
Drücke dich explosiv nach oben, sodass deine Hände den Boden lösen.
Fange den Fall mit den Armen kontrolliert ab.
Tipps
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie.
- Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- Achte auf eine sichere Landung, um Verletzungen zu vermeiden.
Varianten
- Normale Liegestütze für Einsteiger.
- Knie-Liegestütze für weniger belastende Variante.
- Hinzufügen von Clap Push-Ups für zusätzliche Intensität.
Sicherheit
- Nicht durchführen bei Schulterverletzungen.
- Vermeide die Übung bei unzureichender Voraussetzung für Liegestütze.
- Bewege dich kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungszahl.
- Führe die Übung auf einer erhöhten Fläche durch.
- Füge zusätzliche Gewichtsmanschetten hinzu.
Über diese Übung
Die plyometrischen Liegestütze sind eine anspruchsvolle Variation der herkömmlichen Liegestütze und zielen darauf ab, explosiv Kraft zu entwickeln. Diese Übung stärkt insbesondere die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und verbessert die allgemeine Körperkraft und Geschwindigkeit. Um die Übung korrekt auszuführen, positioniere dich zunächst im Liegestütz, senke deinen Körper kontrolliert ab und drücke dich dann explosiv nach oben, so dass deine Hände den Boden kurz verlassen. Achte darauf, deine Körpermitte stabil zu halten und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden. Typische Fehler sind ein Hohlkreuz oder unkontrollierte Bewegungen. Für effektive Trainingsanwendung kannst du diese Übung in deinem Haupttraining oder als Finisher durchführen.
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