Power Clean
Eine explosive Übung zur Verbesserung der Kraft und explosiven Leistung.
Ausführung
Stelle dich schulterbreit auf.
Die Langhantel liegt auf dem Boden vor deinen Füßen.
Greife die Hantel mit einem Obergriff.
Aktiviere deinen gesamten Körper und hebe die Hantel explosiv nach oben.
Ziele darauf ab, die Hantel auf Schulterhöhe zu bringen.
Tipps
- Achte auf eine gerade Körperhaltung.
- Halte den Kopf in neutraler Position.
- Übe die Bewegung mit leichteren Gewichten vor dem Einsatz schwerer Gewichte.
Varianten
- Hang Clean
- Clean und Jerk
- Kraft-Clean mit unterschiedlichen Gewichten
Sicherheit
- Rücken gerade halten.
- Aufwärmen vor der Übung nicht vergessen.
- Technik zuerst erlernen, bevor man schwer hebt.
Progression
- Erhöhe das Gewicht langsam.
- Integriere verschiedene Varianten in dein Training.
Über diese Übung
Power Clean ist eine komplexe Übung, die sich ideal zur Steigerung der Ganzkörperkraft und explosiven Bewegungsfähigkeit eignet. Diese Übung wird häufig im Gewichtheben und CrossFit verwendet. Der Fokus liegt auf der schnellen Bewegung des Gewichts von einem niedrigen auf einen hohen Stand.
**Nutzen:**
– Verbesserung der explosiven Kraft
– Steigerung der Koordination
– Aktivierung vieler Muskelgruppen in einer einzigen Übung
**Ziel:**
Primär richtet sich Power Clean an Athleten, die ihre Leistung steigern wollen.
**Einordnung:**
Power Clean ist eine essentielle Übung im Krafttraining und speziell in sportartspezifischen Trainingsprogrammen.
**Typische Fehler:**
– Hohlkreuz während der Ausführung
– Ungleichmäßige Gewichtsverlagerung
– Fehlt das explosive Hochdrücken
**Anwendung im Training:**
Ideal als Hauptübung im Krafttraining oder als Teil eines Zirkeltrainings. Ausführung sollte stets unter Anleitung oder mit sicherer Technik erfolgen.
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