Renegade Row Plank
Eine effektive Ganzkörperübung zur Verbesserung der Körpermitte und Oberkörperkraft.
Ausführung
Beginne in einer Plank-Position mit den Händen auf den Kurzhanteln.
Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Ziehe einen Arm mit der Hantel kontrolliert zur Seite, während du den Rumpf stabil hältst.
Senke den Arm wieder ab und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Achte darauf, das Becken während der Übung stabil zu halten.
Tipps
- Halte die Arme während der Bewegegung entspannt.
- Vermeide, den Kopf zu heben oder zu senken.
- Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
Varianten
- Führe die Übung ohne Hanteln durch.
- Alternativ kannst du das Ruder mit einer Hand ausführen und die andere Hand am Boden lassen für mehr Stabilität.
Sicherheit
- Nicht bei Verletzungen im Schulter- oder Rückenbereich durchführen.
- Achte auf eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Erhöhe das Gewicht der Hanteln für eine höhere Intensität.
- Verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
Über diese Übung
Die Renegade Row Plank ist eine kombinierte Übung, die Plank-Position und Ruderbewegeungen vereint. Sie zielt auf die Stabilität der Rumpfmuskulatur, stärkt den Rücken sowie die Schultern und bietet hervorragende Vorteile für die allgemeine Kraft und Stabilität des Körpers.
### Nutzen:
– Verbessert die Körpermitte und Rumpfstabilität.
– Stärkt die Oberkörpermuskulatur (Rücken, Schultern).
– Verbessert die Koordination und Gleichgewicht.
### Ziel:
– Gezieltes Training der Muskulatur im Oberkörper und Rumpf.
### Einordnung:
– Diese Übung kann in ein Krafttraining, als Bestandteil eines Zirkeltrainings oder als Hauptübung in einem Rückentraining integriert werden.
### Typische Fehler:
– Mit dem Becken stark wippen, anstatt stabil zu bleiben.
– Ungleichmäßige Ausführung durch das Verdrehen des Körpers.
### Anwendung im Training:
– Die Renegade Row kann in verschiedenen Trainingsplänen verwendet werden, vor allem zur Verbesserung der Oberkörperkraft und Rumpfstabilität.
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