Clean
Ein kraftvoller und technischer Lifts, der mehrere Muskelgruppen aktiviert.
Ausführung
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Hantel.
Greifen Sie die Hantel mit einem schulterbreiten Griff.
Heben Sie die Hantel explosiv vom Boden, indem Sie die Beine strecken und die Hüfte vorantreiben.
Fangen Sie die Hantel in der Front-Position auf den Schultern ab, dabei die Ellbogen hochhalten.
Stehen Sie auf und stabilisieren Sie die Position, bevor Sie die Hantel wieder absetzen.
Tipps
- Achten Sie auf eine saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
- Starten Sie mit leichteren Gewichten, bevor Sie schwerer werden.
- Üben Sie zunächst die Bewegung ohne Gewicht, um den Bewegungsablauf zu verstehen.
Varianten
- Hang Clean
- Power Clean
- Squat Clean
Sicherheit
- Achten Sie auf Ihre Körperhaltung während der Ausführung.
- Vermeiden Sie Überlastung und steigern Sie das Gewicht schrittweise.
- Konsultieren Sie einen Trainer, wenn Sie unsicher sind.
Progression
- Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie die Technik beherrschen.
- Fügen Sie Plyometrische Übungen hinzu, um die Explosivität zu steigern.
Über diese Übung
Der Clean ist eine komplexe Kraftübung, die vor allem in Gewichthebertrainings und CrossFit-Programmen eingesetzt wird. Diese Übung zielt darauf ab, den Körper insgesamt zu stärken und die Explosivkraft zu verbessern. Er wird durchgeführt, indem die Hantel vom Boden in eine ‚Front-Position‘ auf die Schultern gehoben wird. Dabei werden nicht nur Beine, Rücken und Schultern, sondern auch Griff- und Rumpfmuskulatur gefordert. Häufige Fehler sind eine falsche Körperhaltung, zu langsame Bewegung oder übermäßige Belastung des unteren Rückens. Zur Anwendung im Training kann der Clean als Hauptübung zur Entwicklung von Kraft und Explosivität integriert werden.
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