Kettlebell Clean
Eine kraftvolle Übung zur Verbesserung der explosiven Kraft und Rumpfstabilität.
Ausführung
Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Halte die Kettlebell zwischen den Beinen.
Nutze einen explosiven Zug, um die Kettlebell nach oben zu bringen.
Führe die Kettlebell an deinem Körper entlang nach oben.
Stoppe die Kettlebell in Schulterhöhe und lass sie sanft auf deiner Brust ablegen.
Achte darauf, den Rücken gerade zu halten während der gesamten Bewegung.
Tipps
- Atme beim Heben aus, beim Absenken ein.
- Achte auf eine saubere Technik vor dem Erhöhen des Gewichts.
- Vermeide es, mit dem Rücken zu arbeiten. Halte die Brust heraus.
Varianten
- Single-Arm Kettlebell Clean
- Double Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean to Press
Sicherheit
- Nicht über das eigene Leistungsniveau hinausgehen.
- Eine korrekte Technik erlernen bevor das Gewicht erhöht wird.
- Geeignetes Schuhwerk tragen.
Progression
- Gewicht allmählich erhöhen.
- Schnelligkeit der Ausführung steigern.
- Mit Variationen der Übung arbeiten.
Über diese Übung
Der Kettlebell Clean ist eine hervorragende Übung, die sowohl Kraft als auch Beweglichkeit fördert. Er fordert die Muskulatur des gesamten Körpers und verbessert die Koordination sowie die Körperkontrolle. Bei korrekter Ausführung wird die Muskulatur des Unterkörpers, insbesondere der Oberschenkel, sowie der Rücken und die Schultern stark beansprucht.
Typische Fehler sind das Abrunden des Rücken während des Hubs oder das Absenken der Kettlebell ohne Kontrolle. Die Übung wird häufig im Kraft- und Funktionstraining eingesetzt, um die Gesamtfitness zu steigern.
Für Anfänger ist es ratsam, die Bewegung zuerst ohne Gewicht zu erlernen, um die Technik sicher zu beherrschen.
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