Kettlebell Squat Clean
Eine explosive Ganzkörperübung zur Steigerung der Kraft und Koordination.
Ausführung
Stelle dich schulterbreit auf.
Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir.
Gehe in die Hocke und halte den Rücken gerade.
Drücke durch die Fersen und richte dich auf, während du die Kettlebell nach oben ziehst.
Fange die Kettlebell in der oberen Position ab und stabilisiere dich in der Hüftbeuge.
Tipps
- Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen.
- Halte den Blick nach vorne gerichtet während der Ausführung.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Technik zu perfektionieren.
Varianten
- Kettlebell Swing als Vorbereitung
- Einarmiger Kettlebell Squat Clean
- Kettlebell Squat Clean mit Pause.
Sicherheit
- Vermeide das Heben mit dem Rücken.
- Trainiere nicht bei akuten Verletzungen im Unterkörper.
- Achte auf eine saubere Technik.
Progression
- Erhöhe das Gewicht der Kettlebell.
- Verkleinere die Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
- Variiere die Wiederholungsanzahl.
Über diese Übung
Der Kettlebell Squat Clean ist eine dynamische Übung, die Kraft, explosiveness und Beweglichkeit trainiert. Er kombiniert einen Squat mit einem Clean, was den gesamten Körper beansprucht und die Muskulatur besonders effektiv aktiviert. Diese Übung eignet sich gut für das Fortgeschrittenen-Level, um die Beweglichkeit und Koordination zu schulen sowie die funktionelle Kraft zu steigern. Typische Fehler sind das Heben der Kettlebell mit dem Rücken statt mit den Beinen und eine falsche Position der Füße beim Aufstehen. Um optimalen Nutzen zu erzielen, gerne in einem Zirkeltraining verwenden.
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