Pendlay Row
Eine effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens und der Rumpfmuskulatur.
Ausführung
Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit einem Obergriff.
Beuge die Hüften und die Knie, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
Halte die Langhantel am Boden und ziehe sie explosiv zur Brust.
Senke die Langhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
Tipps
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung.
- Vermeide es, den Oberkörper zu drehen.
- Halte die Ellenbogen eng am Körper.
Varianten
- Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
- Langhantel-Rudern mit Schrägbank
Sicherheit
- Vermeide übermäßiges Gewicht ohne ausreichende Technik.
- Achte auf eine korrekte Körperhaltung.
Progression
- Erhöhe das Gewicht, wenn die Technik sicher ist.
- Verkürze die Ruhepausen zwischen den Sätzen.
Über diese Übung
Der Pendlay Row ist eine Variation des klassischen Ruderns, bei der die Langhantel auf dem Boden beginnt und jeder Wiederholung neu angehoben wird. Diese Übung trainiert primär den oberen Rücken, die Schultern sowie die Rumpfmuskulatur, was zu einer verbesserten Haltung und Kraftentwicklung beiträgt.
**Ziele:** Diese Übung fördert die Kraft und Stabilität im Rücken und ist besonders geeignet, um die Muskulatur für das Kreuzheben oder ähnliche Bewegungsmuster vorzubereiten.
**Typische Fehler:** Achte darauf, den Rücken immer gerade zu halten und die Bewegung ausschließlich aus den Armen und dem Rücken zu initiieren, um Überlastungen zu vermeiden.
**Anwendung im Training:** Integriere den Pendlay Row in dein Krafttraining, vorzugsweise als Hauptübung nach dem Aufwärmen.
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