Renegade Row
Kräftigende Übung für Upper Body und Core mit Stabilitätsanforderungen.
Ausführung
Beginne in der Plank-Position mit den Händen auf den Kurzhanteln.
Halte die Beine schulterbreit auseinander für mehr Stabilität.
Ziehe eine Kurzhantel in Richtung Hüfte, während du die Körpermitte stabil hältst.
Senke die Hantel kontrolliert zurück und wechsle die Seite.
Tipps
- Spanne die Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren.
- Achte darauf, dass die Hüfte in einer Linie bleibt und nicht kippt.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Varianten
- Führe die Übung ohne Gewichte aus.
- Verwende eine Resistance Band für zusätzliche Stabilitätsanforderung.
- Wähle eine Knie-Plank-Position zur Erleichterung.
Sicherheit
- Achte auf eine gerade Körperlinie.
- Vermeide Überbelastungen bei schwachem Rumpf.
- Konsultiere einen Trainer bei Unsicherheiten.
Progression
- Erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln.
- Verringere die Standbreite für mehr Stabilitätsanforderung.
- Erhöhe die Wiederholungen pro Satz.
Über diese Übung
Die Renegade Row ist eine funktionale Übung, die gleichzeitig die Rumpfstabilität und die Muskulatur des Oberkörpers trainiert. Dabei wird in einer Plank-Position eine Ruderbewegung mit einem Gewicht ausgeführt. Diese Übung ist besonders vorteilhaft, um die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur aufzubauen, während auch die Stabilität des Kerns gefordert ist.
**Nutzen und Ziel:** Die Renegade Row fördert die Kraftausdauer, die Rumpfstabilität und das koordinative Zusammenspiel der Muskelgruppen.
**Einordnung:** Ideal für Krafttrainingseinheiten.
**Typische Fehler:** Häufig wird die Hüfte bei der Ausführung gedreht oder die Körperlinie ist nicht gerade. Achte darauf, das Becken stabil zu halten und den Rücken neutral zu halten.
**Anwendung im Training:** Kann sowohl in Zirkeltraining als auch in einer gezielten Kraftübung eingesetzt werden, um den Oberkörper zu stärken.
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