Seal Row
Eine effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens und der Schultern.
Ausführung
Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bank.
Halten Sie die Hanteln in den Händen.
Ziehen Sie die Hanteln zur Brust.
Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab.
Tipps
- Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
- Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.
- Atmen Sie beim Anheben aus, beim Senken ein.
Varianten
- Einarmige Seal Row
- Seal Row mit Widerstandsband
- Pendulum Row.
Sicherheit
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
- Achten Sie auf eine stabile Körperhaltung.
- Konsultieren Sie einen Trainer bei Unsicherheiten.
Progression
- Steigern Sie das Gewicht der Hanteln.
- Erhöhen Sie die Wiederholungen.
- Variieren Sie die Geschwindigkeit der Ausführung.
Über diese Übung
Die Seal Row ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, insbesondere der Rhomboiden und des Trapezmuskels. Sie fördert die Haltung und Stabilität des Oberkörpers und ist besonders vorteilhaft für Personen, die viel im Sitzen arbeiten.
**Ausführung:**
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Bank, sodass der Oberkörper über die Kante hinausragt.
2. Halten Sie in jeder Hand ein Hantelgewicht.
3. Lassen Sie die Arme locker nach unten hängen.
4. Ziehen Sie die Gewichte kontrolliert nach oben zur Brust, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
5. Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.
**Nutzen und Ziel:**
Die Seal Row zielt darauf ab, die Muskulatur des oberen Rückens zu kräftigen und die Schulterstabilität zu verbessern.
**Typische Fehler:**
Achten Sie darauf, dass der untere Rücken während der Übung neutral bleibt und nicht durchhängt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen beim Heben der Gewichte.
**Anwendung im Training:**
Diese Übung eignet sich gut für das Rückentraining und kann in einem Krafttraining oder in einem Oberkörper-Workout integriert werden.
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