Spider Curl
Eine effektive Übung zur gezielten Stärkung der Bizepsmuskulatur.
Ausführung
Setze dich an eine schräg geneigte Bank.
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
Lasse die Arme nach unten hängen, die Handflächen zeigen nach oben.
Beuge die Arme, während du die Hanteln nach oben führst.
Halte die Ellbogen nah am Körper.
Senke die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Konzentriere dich auf die Kontrolle der Bewegung.
- Vermeide es, mit dem Oberkörper zu schwingen.
- Achte auf eine gleichmäßige Atmung während der Übung.
Varianten
- Alternierende Spider Curls
- Spider Curls mit Langhantel
Sicherheit
- Überanstrenge dich nicht mit zu schweren Gewichten.
- Vermeide ruckartige Bewegungen.
Progression
- Erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln nach 4-6 Wochen.
- Erhöhe die Wiederholungen auf 12-15.
Über diese Übung
Der Spider Curl ist eine isolierende Übung, die besonders auf die Bizepsmuskulatur abzielt. Durch die spezielle Körperhaltung werden die Arme effektiv trainiert und die Muskulatur auf eine kontrollierte Weise beansprucht.
**Nutzen:**
– Förderung der Bizepskraft
– Verbesserung der Muskeldefinition
**Ziel:**
– Stärkung der Bizepsmuskulatur
**Einordnung:**
Sekundäre Übung im Bizeps-Training, ideal zur Ergänzung anderer Kraftübungen.
**Typische Fehler:**
– Übermäßiges Schwungholen mit dem Oberkörper
– Unkontrollierte Bewegungsführung
**Anwendung im Training:**
Integriere Spider Curls als Teil deines Oberkörper-Trainingsplans oder fokussiere sie an einem speziellen Bizeps-Tag.
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