Close-Grip Barbell Row
Eine effektive Rückenübung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Körperhaltung.
Ausführung
Stelle dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien auf.
Greife die Langhantel mit einem engen Griff, Handflächen zeigen zu dir.
Beuge dich vor, während du den Rücken gerade hältst.
Ziehe die Hantel kontrolliert zur Brust.
Senke die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte deinen Rücken gerade während der Bewegung.
- Vermeide es, die Hantel mit Schwung zu ziehen.
- Atme beim Hochziehen aus und beim Senken ein.
Varianten
- Einarmige Ruderübung mit Kurzhantel
- Rudern am Kabelzug
- T-Bar Row
Sicherheit
- Vermeide übermäßiges Gewicht, um Verletzungen zu verhindern.
- Führe die Übung kontrolliert aus, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
Progression
- Erhöhe das Gewicht schrittweise.
- Führe die Übung langsamer aus, um die Kontrolle zu verbessern.
Über diese Übung
Der Close-Grip Barbell Row ist eine hervorragende Übung, um die Rückenmuskulatur gezielt zu trainieren. Bei dieser Übung wird ein enger Griff an der Langhantel verwendet, was die Aktivierung der Latissimus und der Bizepsmuskulatur maximiert. Sie eignet sich besonders für das Hypertrophietraining und sollte in jedem Krafttrainingsprogramm Berücksichtigung finden.
Nutzen: Stärkung der Rückenmuskulatur, Verbesserung der Haltung und Stabilität.
Ziel: Hypertrophie und Kraftaufbau im Rückenbereich.
Einordnung: Besondere Beachtung sollte der Technik beim Ausführen geschenkt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Typische Fehler sind das Hohlkreuz und ein zu großer Schwung beim Hochziehen der Hantel.
Anwendung im Training: Ideal als Hauptübung im Oberkörpertraining oder als Assistenzübung.
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