Hang Squat Clean
Eine komplexe Kraftübung zur Verbesserung der explosiven Kraft und Beweglichkeit.
Ausführung
Beginne in der Aufrechte Haltung mit der Langhantel vor den Oberschenkeln.
Beuge leicht die Knie und neige den Oberkörper nach vorne.
Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
Zieht die Hantel explosiv nach oben, während du dich gleichzeitig in die Hocke begibst.
Fange die Hantel in der Hocke ab und richte dich schnell auf.
Tipps
- Halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Achte auf eine kontrollierte Landung der Hantel.
- Kombiniere mit einem Warm-up, um Verletzungen vorzubeugen.
Varianten
- Hang Squat Clean mit Kettlebell
- Hang Squat Clean ohne Gewicht zur Technikverbesserung
Sicherheit
- Nicht über das eigene Gewicht heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Vermeide die Übung bei vorangegangenen Verletzungen im Rücken oder den Knien.
Progression
- Erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald die Technik sicher ist.
Über diese Übung
Der Hang Squat Clean ist eine anspruchsvolle Übung, die primär die Muskulatur des Unterkörpers sowie der Schultern und des Rumpfes beansprucht. Diese Übung fördert die Explosivkraft, Koordination und Beweglichkeit. Sie wird häufig im CrossFit und ehrenamtlichen Gewichtheben angewendet. Typische Fehler sind die ungenaue Technik beim Heben und die falsche Positionierung des Körpers während der Ausführung. Daher ist es wichtig, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Technik zu perfektionieren.
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