Langhantel-Yates-Row
Stärkung der Rückenmuskulatur durch eine kontrollierte Ruderbewegung mit der Langhantel.
Ausführung
Stellen Sie sich schulterbreit auf.
Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff.
Beugen Sie sich leicht nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.
Ziehen Sie die Langhantel zur unteren Brust.
Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper.
Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück.
Wiederholen Sie die Bewegung.
Tipps
- Starten Sie mit einem angemessenen Gewicht.
- Konzentration auf die Rückenmuskulatur.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Varianten
- Einarmige Ruderzüge mit Kurzhanteln
- T-Bar Row
- Kabelzug-Ruderzug
Sicherheit
- Vermeiden Sie Überlastung der Schultern.
- Halten Sie den Rücken während der Übung gerade.
Progression
- Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise.
- Erhöhen Sie die Wiederholungsanzahl.
Über diese Übung
Die Langhantel-Yates-Row ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rücken- und Bizepsmuskulatur. Sie zeichnet sich durch eine hüftbeugende Position aus und aktiviert gezielt die Rückenmuskeln, insbesondere den Latissimus dorsi und die Rhomboiden. Diese Übung ist besonders hilfreich für Sportler, die ihre Zugkraft verbessern und eine breitere Rückenpartie entwickeln möchten.
Typische Fehler sind ein Hohlkreuz während der Ausführung, zu schnelles Rudern und das Heben der Ellenbogen über den Rücken. Um Verletzungen zu vermeiden, ist eine kontrollierte und saubere Technik entscheidend.
Im Training kann diese Übung entweder als Hauptübung integriert oder als Assistenzübung zur Verbesserung anderer Zugbewegungen verwendet werden.
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